Egzersiz ekipmanı olmadan evde kilo vermek için çok etkili egzersizler

31 Mart 2026

Bu yazımızda evde kilo vermek için etkili egzersizlere bakacağız. Spor salonuna gitme fırsatınız yoksa bu makaleyi okuyun.

Dalgaları yükselten kurbağa egzersizi yapın

Bu egzersiz, yiyeceklerin kısıtlı olduğu durumlarda oluşan açlık hissinin azaltılmasına veya ortadan kaldırılmasına yardımcı olur. Diyetin azalması, insan vücudunun gerekli besinleri (proteinler, yağlar, karbonhidratlar vb.) Tam olarak almamasına yol açarak halsizlik, baş dönmesi, depresyon vb. ile sonuçlanır.

Kurbağa dalga yapma egzersizi bu reaksiyonların hafifletilmesine yardımcı olur. Kendi fazla yağlarınızın yakılması ve açığa çıkan enerjinin vücudun yaşamı için kullanılmasına yönelik mekanizmalar içerir.

Etki mekanizması: Açlık hissi, boş midenin sıkışması ve mide suyunun mide mukozasını uyarması sonucu oluşur. Mide suyunun mideden bağırsaklara atılmasını teşvik eder. Karın ve göğüs hareketlerinden dolayı mideye bası yapılarak açlık hissi ortadan kalkar.

Kontrendikasyonlar

Regl döneminde veya daha önce geçirilmiş herhangi bir operasyondan sonra jimnastik yapmamalısınız.

Yüksek tansiyon, safra taşı, omurga hastalıkları, böbrek ve mesane taşı olan kişiler için egzersizlere başlarken çok dikkatli olun. Görünür sonuçlar elde etmenin temel koşulu, egzersizlerin düzenliliğidir.

Nefes alın ve kilo verin ve aynı zamanda daha sağlıklı olun, düşünce kolaylığı ve iyi bir ruh hali kazanın. Bunlar, her halükarda, bu nefes egzersizi hayranlarının vaat ettiği sonuçlardır. Devamını oku - Tibet hormonal jimnastiği

Görünür sonuçlar elde etmenin temel koşulu, egzersizlerin düzenliliğidir. Nefes alın ve kilo verin ve aynı zamanda daha sağlıklı olun, düşünce kolaylığı ve iyi bir ruh hali kazanın. Bunlar, her halükarda, bu nefes egzersizi hayranlarının vaat ettiği sonuçlardır. Devamını oku - Tibet hormonal jimnastiği.

Kilo kaybı için ev jimnastiğinin temel hareketleri

Temel olarak, ev jimnastiği için aşağıdaki hareket türleri kullanılır:

makas dahil ağız kavgası (hamle);
kalça ve diz eklemlerinde bükülme ile bükülme;
ters squat veya popüler olarak "kalça köprüsü" olarak bilinen yatma pozisyonundan hareket;
şınav - kolları veya bir kolu yatar pozisyonda bükmek. Şınav çeşitleri arasında "tahta merdivenler", dirseklerden avuç içlerine, rafa geçişler ve avuç içi farklı pozisyonlarda şınav - geniş, dar, "dışarı dönük";
amuda kalkma - başlangıç versiyonunda "duvardan uzakta", düz duruş, tek kollu duruş ve amuda şınav, L-poz duruşu - pelvis ve bacakların kaldırılmasıyla zemindeki çömelmeden avuç içlerine vurgu;
bara asılı pull-up - farklı kavrama genişliklerine sahip doğrudan ve ters kavrama;
köprü ve köprü şınavları (veya yeni başlayanlar için yarım köprü veya sözde gluteal köprü);
yatarak hiperekstansiyon ve varyasyonlar - bacakların ve vücudun eşzamanlı veya alternatif olarak kaldırılmasıyla;
asılı bacak kaldırmaları ve yatan vücut egzersizi. Varyasyonlar – yatarak bacak kaldırma, statik mekik;
yardımcı bir hareket olarak vücudun yanlara doğru eğilmesi ve geriye doğru bükülmesi.

Güç modundaki bu hareketler, 2-3 sayı kadar kasılıp, 2-3 sayı kadar başlangıç pozisyonuna dönerek yavaşça gerçekleştirilir. 12-15 tekrardan sonra maksimum yorgunluk oluşacak şekilde yapmalısınız. İyi eğitim almış insanlar için sorunların başladığı yer burasıdır; basit hareket varyasyonları yaparak yorgunluğa ulaşamazlar. Bu durumda jimnastik egzersizlerinin “tek bacaklı” ve “tek kollu” versiyonlarını yaparak yükü artırın.

Bu tür bir eğitim için aşağıdakileri yapmanız gerekir:

ısınma – 5 dakikalık kardiyo egzersizleri ve eklem ısınması;
12-15 tekrar, 60-90 saniye dinlenme, her egzersizden 4-8 set modunda egzersizler;
çalışan kasların gerilmesi;
Serinin 48 saatte bir tekrarlanması gerekir, yani "haftada 3 kez" şartı vardır. Boş günlerinizde enerjiniz ve zamanınız varsa her türlü dayanıklılık sporunu yapabilirsiniz; koşmak, bisiklete binmek ve yüzmek amacınız için mükemmeldir.

Tipik olarak egzersizler geleneksel düzlemlere göre bölünür. İlk gün squat, şınav, köprü, vücut bükme, hamle, L-standları, ikinci gün ise ayakta eğilme, "glute köprü" ve hiperekstansiyon, barfiks ve amuda kalkma hareketleri yapıyorlar. Antrenman sonunda karın kasları üzerinde 1-2 egzersiz yapılarak çalıştırılır.

Bu yöntemin herkese uygun olmadığı açıktır, bu nedenle daha basit çözümler mevcuttur.

Evde kilo vermek için basit egzersizler

Herhangi bir antrenman geleneksel olarak ısınmayla başlar - bu, tüm kasların ısınmasına ve onları daha ağır yüklere hazırlamaya yardımcı olur.

Isınma ortalama 15-20 dakika sürebilir. Beş dakika yürüyerek ya da dizlerinizi yukarı kaldırarak yerinde koşarak başlayabilirsiniz. Daha sonra sola, sağa ve ileri geri eğilebilirsiniz. Isınma, omuzların ve ellerin dönmesini, kurbağalama veya emekleme tarzı yüzme hareketlerinin yapılmasını içeren bir dizi kol egzersiziyle tamamlanmalıdır.

Isındıktan sonra evde kilo vermek için ana egzersiz setine geçmelisiniz:

squat: Bu egzersizlerin kilo verme alanında eşi benzeri yoktur. Yaklaşım başına 20 tekrar yapılması tavsiye edilir. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, elleriniz belinizde ve sırtınız düz olmalı. Doğru nefes almak önemlidir; nefes alırken mümkün olduğu kadar alçak çömelin ve çıktığınızda başlangıç pozisyonuna dönün. Yavaş yavaş, bir dakikalık aralarla üç yaklaşıma çıkarmanız gerekiyor ve 10 günlük eğitimden sonra dambıl ile eğitime başlayabilirsiniz;
hamle: Bu egzersiz, bir bacakla mümkün olduğu kadar geniş bir adım atmayı gerektirir ve aynı zamanda diğer diz yere temas eder. Eller ağız kavgasında olduğu gibi belde tutulur ancak en başından beri zorsa kolların yanlara açılmasına izin verilir. Her yaklaşım, kademeli olarak 30'a çıkarılan 15 hamleden oluşmalıdır;
Göğüs kasları için egzersiz: Başlangıç pozisyonu – sırtınız bir bankta uzanarak ve ellerinizde bir dambıl tutarak. Nefes alırken dambıllı kollar yanlara doğru açılır ve nefes verirken başınızın arkasında birleştirilir. Yaklaşım 12 tekrar içerir. Yaklaşım sayısını kademeli olarak üçe ve dambıl ağırlığını artırabilirsiniz;
Üst karın kasları için egzersiz: Başlangıç pozisyonu – bacaklar dizlerden bükülmüş ve ayaklar sabit. Kürek kemiklerinizin yerden kalkması için yükselmeniz gerekir. İçeri girdiğinizde yükselirsiniz ve nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönersiniz. Egzersiz, dedikleri gibi, "gücünüzün izin verdiği ölçüde" yapılabilir. Yaklaşımlar üçe çıkıyor;
alt karın kasları için egzersiz: Başlangıç pozisyonu - matın üzerinde uzanmak, eller başınızın arkasında, örneğin kanepe gibi sabit bir nesneyi tutmak. Bacaklarınızı dizlerinizden bükün ve nefes verirken onları yukarı kaldırın, ardından indirin ve nefes alın. Bu egzersiz, karın kaslarını güçlendirmek ve yanlardan santimetreleri hızla çıkarmak için vazgeçilmezdir;
Yatar pozisyonda plank veya yatay pozisyon: Egzersizin benzersizliği, aşırı yağların herhangi bir hareket olmadan yakılabilmesidir. Şu şekilde çalışır: Vücut tek bir pozisyonda stabilize edilir ve şu anda birçok kas çalışır ve tüm bu çalışma kilo kaybına katkıda bulunur. Başlangıç pozisyonu, şınav çekerken olduğu gibi yatma pozisyonu almak, sırtınızı düzleştirmek, tüm karın kaslarınızı germek ve 30 saniye bu pozisyonda donmaktır. Birkaç kez tekrarlayın;
tek ayak üzerinde ufuk: egzersiz aynı zamanda birçok küçük kası da çalıştırır ve bu da kilo kaybına olumlu etki yapar. Başlangıç pozisyonu – ayaklar omuz genişliğinde açık ve düz sırt. Bir bacağınızı geriye doğru hareket ettirirken öne doğru eğilin. “Yutkunma” egzersizine çok benzer. Tüm kaslarınızı sıkın ve mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalın. Sonra bacaklarınızı değiştirin;
çember: bel ve kalçadaki yağ birikintilerinin yakılması, selülitlerin giderilmesi, metabolizmanın iyileştirilmesi gibi konularda iyi bir yardımcı olabilir. Sonuç elde etmek için kasnağı günde 2 kez 15 dakika boyunca döndürmeniz yeterli olacaktır.

Kilo kaybı için Bodyflex

Doğru nefes alarak yalnızca sağlığınızı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda kilo da verebilirsiniz. Doğru ve sistematik bir şekilde yapıldığında oldukça etkilidir. Zamanımızın modası olan Body Flex programı nefes egzersizlerine dayanıyor.

Bu tekniğin yazarı Greer Chaiders'tır, onun güvencesine göre her gün 15 dakika boyunca önerilen egzersizleri yaparak mükemmel bir vücuda sahip sonuçlara kısa sürede ulaşabilirsiniz. Jimnastiğin özü, oksijenin sorunlu bölgelere yönlendirildiği ve "nokta" içindeki yağların yakıldığı özel bir nefes alma yöntemidir.

Uygulamaya yönelik öneriler

Bu kurallara uymak, kilo verenlerin daha hızlı kilo vermelerine yardımcı olacaktır.

Yağların parçalanması uykudan sonra daha hızlı gerçekleştiği için egzersizi sabah yapmak daha iyidir. Bu mümkün değilse akşam 18:00-20:00 arası ders çalışın.
Yemekten bir buçuk saat sonra antrenman yapın. Besinlerin kalorisi çok yüksek olmamalı ve sindirimi kolay olmalıdır.
Ders bittikten hemen sonra su içmeyin, 15 dakika beklemek daha iyidir.
Sadece bir kas grubuna odaklanmak yerine her gün yeni bir kas grubunu esnetin.
Isınma yaptığınızdan emin olun.
Her seferinde yükü artırmaya çalışın.
Egzersizleri seviyeye göre seçin. İlk başta çok karmaşık olan şeyleri denemeyin.

Bilmeniz gerekenler

Dünyanın farklı ülkelerinde eğitmenler ne tür jimnastiğin kilo vermeye yardımcı olduğunu tartışıyorlar. Bazıları vurgunun kardiyo antrenmanına, diğerleri ise kuvvet antrenmanına verilmesi gerektiğini savunuyor. Kilo kaybı için ev egzersizlerinin birçok avantajı vardır:

dersler günde yaklaşık 30 dakika sürer ve herhangi bir zamanda yapılabilir;
kompleks, yorgunluğa neden olmadan kaslarınızı çalıştırmanıza olanak tanır;
mermi ve aksesuar satın almanıza gerek yok;
Farklı eğitim seviyelerine sahip kişiler pratik yapabilir.

Kişinin kalp ve kan damarlarıyla ilgili kronik sorunları, obezitesi, diyabeti varsa antrenmandan önce doktora başvurmalıdır.

Kaslarınızın güçlü ve vücudunuzun dirençli olması için düzenli olarak egzersiz yapmak gerekir. Yavaş yavaş yağ birikintileri çözülecektir.

Etkiyi arttırmak için diyetinizi ayarlayın, daha fazla yeşillik ve protein ekleyin. Aynı zamanda suyu da unutmamalı ve günde en az 2 litre su içmelisiniz.

Kilo kaybı için egzersizler

Kollarda kilo vermek için jimnastik

Bildiğiniz gibi yaş, kişinin ellerine ve boynuna göre kolaylıkla değerlendirilebilir. Sarkan kaslar, gevşek cilt – tüm bunlar özellikle yaz aylarında görülür

Bu nedenle kendinize iyi bakmanız ve fiziksel formunuzu iyi tutmaya çalışmanız çok önemlidir. Aşağıda sunulan alıştırmalar bu konuda size yardımcı olabilir.

Başlangıç pozisyonu – dört ayak üzerinde durmak. Dirseklerinizi sanki şınav çekiyormuş gibi bükün, sonra düzeltin. Bunu 10-15 kez yapın. Nefesinizin eşit olduğundan emin olun.
Başlama pozisyonu: sırt üstü yatarak, kollar yanlarda, avuç içi aşağı. Nefes alırken parmaklarınızı yumruk haline getirin, kaslarınızı gerin ve avuçlarınızı yukarı doğru çevirin. Bir süre donun, ardından nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz 15 kez gerçekleştirilir.
Başlangıç pozisyonu: Bir sandalyenin veya taburenin önünde ayakta durmak. Koltuğun kenarını ellerinizle kavrayın, bacağınızı geriye doğru hareket ettirin ve eğilin. Daha sonra kollarınızı bükün. Bunu birkaç saniye tutun, ardından kollarınızı düzleştirin ve aynı egzersizi diğer bacak için yapın. Bu egzersiz her bacakta 6-8 kez yapılır.

Göbek yağını eritmek için jimnastik

Karın bölgesinde kilo vermek için dikkatinize birkaç etkili egzersiz sunuyoruz:

Başlama pozisyonu - sırt üstü yatarak, bacaklar dizlerden bükülmüş, eller başınızın arkasında, dirsekler yanlara yayılmış. Nefes alın ve havayı tutun, aynı zamanda omuzlarınızı ve başınızı kaldırıp dizlerinize doğru çekin. En yüksek noktada birkaç saniye tutun, ardından nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Yatay çubuğa asın, ellerinizle kavrayın ve tamamen uzatın. Dizlerinizi hafifçe bükün, birkaç saniye bu pozisyonda kalın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Gövdenizin sallanmadığından emin olun; egzersizi sarsıntılı değil, sorunsuz bir şekilde yapın, aksi takdirde etkisiz olacaktır.
Başlama pozisyonu - yerde yatmak, bacaklar dizlerden bükülmüş. Nefes alın ve vücudunuzu yerden kaldırarak dizlerinize doğru çekin. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün.

Uyluk ve bacakları zayıflatmak için jimnastik

Aşağıdaki egzersizin özellikle uyluklarda kilo vermede etkili olduğu düşünülmektedir. Başlama pozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde, eller belde. Yapabildiğiniz kadar alçak çömelin. Vücudun sapmadığından ve nefes almanın eşit olduğundan emin olun. Çömelmeler 20-30 kez yapılır - giriş seviyesi. Her hafta squat sayısı artmalı.
Bacaklarınızı çalıştırmak için etkili bir egzersiz: Bacağınızla öne doğru hamle yapın, ellerinizi belinizde tutun. Nefes alın ve arka bacağınızın dizini mümkün olduğu kadar aşağıya indirin, ardından nefes verirken yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz her bacakta 30 kez yapılır – başlangıç seviyesi. Her hafta hamle sayısı artmalıdır.

Kalçaları zayıflatmak için egzersizler

İlk egzersizi yapmak için ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş bir yere yerleştirin. Ayakta dururken dizlerinizi bükün. Açı, ayağınıza bir bardak koyabileceğiniz ve düşeceğinden korkmayacağınız şekilde olmalıdır (yani yaklaşık 90 derecelik bir açı). Dondurun ve mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalın.
Squat, ince ve sıkı bir kalçaya sahip olmak için en iyi egzersizdir. 20-50 kez birkaç yaklaşımla ağız kavgası yapmak daha iyidir.
Çömel. Keskin bir şekilde yukarı zıplayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Mümkün olduğu kadar yükseğe zıplamanız gerekiyor. Bu tür 20 atlama yeterli olacaktır.

Endikasyonlar ve kontrendikasyonlar

Bu tür jimnastik sadece aşırı kilolu kişiler ve risk altındaki herkes tarafından yapılmamalıdır: hareketsiz ve hareketsiz yaşam tarzına sahip kadınlar ve erkekler, sağlıksız yiyecekler yiyenler, fast food. Antrenmana ne kadar erken başlarsanız, fazla kilo almama ve güzel bir vücudun sahibi olma şansınız o kadar yüksek olur.

Ancak kontrendikasyonlar da var. Kalp-damar sistemi hastalıkları, eklem, kemik ve şeker hastalığı olanların jimnastik yapması yasaktır. Patolojiler çok ciddi değilse doktora danıştıktan sonra pratik yapabilirsiniz.

Isınma

Kasları, bağları ve eklemleri ısıtmak önemli bir nokta çünkü antrenman sırasındaki garip hareketler yaralanmalara neden olabilir. Ve unutmamalıyız ki ısınma da bir harekettir, yani evde kilo vermemize de uygundur. Karmaşık ısınma egzersizlerini öğrenmek zorunda değilsiniz. Eklemlerde uzuvlarınızı iyice bükmeniz, boynunuzu hareket ettirmeniz, oturmanız, eğilmeniz, yerinde koşmanız yeterlidir.

Isınma önerileri:

boyundan başlayarak ısınmanız, ardından omuzlara ve ardından üst uzuvlara, kalçalara, dizlere ve ayaklara doğru hareket etmeniz, farklı yönlerde dairesel hareketler yapmanız gerekir;
kan dolaşımını iyileştirmek için vücudu avuç içlerinizle ovmanız önerilir;
düz kollarla omuzlarınızı öne, sonra geriye doğru döndürün, böylece yumruk şeklinde sıkılması gereken dirseklerinizi ve ellerinizi döndürüyoruz;
düz bakarak vücudunuzu sağa ve sola çevirin;
ellerinizi kemerinize koyun ve vücudunuzu farklı yönlere döndürün, ardından kalçalarınızı döndürün;
Ayağı, ayak parmaklarının yere temas etmesi gereken, ayak parmakları üzerinde mümkün olduğunca yükseğe yükselmesi gereken dairesel dönüşlerle geriyoruz.

Dikkate alınması gerekenler

Eğitimin etkinliği ancak bir takım kurallara uyulması durumunda elde edilebilir:

haftada en az 3-4 kez antrenman yapın;
Egzersizler aralarında ara vermeden yapılmalıdır;
Antrenman sırasında su içmekten kaçının;
yaklaşımlar arasındaki duraklama süresini azaltmak;
egzersizin niceliğinden ziyade niteliğine odaklanın;
ek egzersiz seti: haftada 1-2 kez koşmak.

Evde kilo vermek için egzersiz programı. Diyet önerileri.

1. Gün

Kahvaltı: 100 gr yulaf ezmesinden yulaf lapasını pişirin ve yemek kaşığı ekleyin. bir kaşık kuru üzüm, siyah kahve veya yeşil çay. Şeker koymayın. 360 kalori.
İkinci kahvaltı: Kefir %1 - 1 bardak, tahıl ekmeği - 2 adet. 157kcal.
Öğle yemeği: Derisiz tavuk göğsünü haşlayın, fırında pişirin veya haşlayın – 100 gr, haşlanmış pirinç – 100 gr, domates – 1 adet, maden suyu. 246 kcal.
Öğleden sonra atıştırmalık: Hiçbir katkı maddesi içermeyen yoğurt, %1,5 yağ – 125 g, kivi – 1 adet. 133 kalori.
Akşam yemeği: Yengeç eti, roka salatası, maden suyu. 196 kalori.Günlük kalori miktarı 1192'dir.

Yüksek Proteinli Gıdalar

2. Gün

Kahvaltı: 100 gr karabuğdayı kaynatın, bitkisel yağ ekleyin - 1 yemek kaşığı. kaşık, siyah kahve veya yeşil çay. 356 kalori.
İkinci kahvaltı: 1 elma, yağsız süzme peynir – 150 gr, çay veya maden suyu. 148 kalori.
Öğle yemeği: Sebzeli dana biftek, maden suyu. 364 kcal.
Öğleden sonra atıştırmalık: Havuç veya kabak suyu – 1 bardak, tahıl ekmeği – 1 adet. 152 kalori.
Akşam Yemeği: Az yağlı balık (haşlanmış veya ızgarada) – 200 gr, limon suyuyla tatlandırılmış yeşil salata, maden suyu. Günlük kalori sayısı – 1192.

3. Gün

Kahvaltı: Haşlanmış yumurta – 1 adet, tahıl ekmeği – 2 adet, kahve veya çay. 368 kcal.
İkinci kahvaltı: Nar, armut ve tuzsuz kuruyemiş – 10 adet, maden suyu veya çay. 162 kalori.
Öğle yemeği: Yumuşak peynir – 60 gr, ahtapot salatası, maden suyu. 162 kalori.
Öğleden sonra atıştırmalık: Doğal yoğurt (yağ içeriği %1,5) – 125 gr, limonla tatlandırılmış yeşil salata. 148 kalori.
Akşam yemeği: Sütten (yağ içeriği 0,55) ve 2 proteinden, yeşil soğandan, domatesten ve maden suyundan bir omlet kızartın. 169 kalori.Günlük kalori miktarı 1185'tir.

4. Gün

Kahvaltı: Greyfurt – 1 adet, yulaf ezmesi (Pazartesi tarifine göre), kahve veya yeşil çay. 345 kalori.
İkinci kahvaltı: Sıska süzme peynir -200 gr, otlar, turplar ve maydanozla karıştırın, çay - yeşil veya siyah. 172 kalori.
Öğle yemeği: Dana eti (haşlanmış veya ızgarada) – 200 gr, yeşil bezelye – 200 gr, salata: taze otlar ve limon suyu, 1 elma, maden suyu veya çay. 134 kalori.
Öğleden sonra atıştırması: Petrolleri (200 g) domates ve soğanla birlikte haşlayın ve 1 çorba kaşığı ekşi krema (yağ içeriği -%10), bir elma, maden suyu veya çay ile baharatlayın. 134 kalori.
Akşam yemeği: Sebze salatası ve Parmesan peyniri, maden suyu. 182 kalori.Günlük kalori alımı – 1185

5. Gün

Kahvaltı: Kuru kayısı – 60 gr, tahıl ekmeği – 2 adet, peynir (yağ oranı %17) – 30 gr, yeşil çay veya kahve. 336 kalori.
İkinci kahvaltı: Yumurta, sebze suyu – 1 bardak. 114 kcal.
Öğle yemeği: Maden suyu ve mantarlı risotto. 395 kalori.
Öğleden sonra atıştırmalık: Elma, 150 gr az yağlı süzme peynir, yeşil veya siyah çay. 148 kalori.
Akşam yemeği: Haşlanmış balık -200 gr, limonlu yeşil salata, maden suyu. 155 kalori.Günlük kcal hacmi – 1148

6. Gün

Kahvaltı: 100 gr karabuğday ve 1 yemek kaşığı yulaf lapası. bitkisel yağ kaşıkları, yeşil çay. 356 kalori.
İkinci kahvaltı: Mozzarella peyniri – 100 gr, olgun domates ve fesleğen. 148 kalori.
Öğle yemeği: Az yağlı balık (haşlanmış veya ızgarada) – 150 gr, bir adet haşlanmış patates, yeşil ve limonlu salata ve maden suyu. 335 kalori.
Öğleden sonra atıştırmalık: Portakal, yoğurt - 125 gr, maden suyu. 148 kalori.
Akşam yemeği: Soyulmuş karides – 200 gr, yeşillik ve maden suyu. 168 kalori.Günlük kalori miktarı 1155'tir.

7. Gün

Kahvaltı: Süzme peynir – 200 gr, meyveler (taze veya dondurulmuş) 100 gr, kahve veya çay. 254 kcal.
İkinci kahvaltı: Yoğurt (%2,5) – 1 bardak, tahıl ekmeği -2. 129 kalori.
Öğle yemeği: Kenya fasulyesi, limonlu yeşil salata, maden suyu. 454 kcal.
Öğleden sonra atıştırmalık: Haşlanmış yumurta, domates, elma, çay. 141 kalori.
Akşam Yemeği: Dana eti – 150 gr, 100 gr taze lahana salatası, su. 163 kalori.Günlük kcal hacmi – 1141

Evde hızlı kilo kaybı için kardiyo egzersizleri

Ev egzersizleri için mükemmel kardiyo egzersiz setleri de vardır. Avantajları, özel ekipman ve donanıma sahip olmayan sınıfları içerir. Kardiyo egzersizleri kalbin performansını ve dayanıklılığını artırmaya, çok daha iyi hissetmeye ve elbette kilo vermeye yardımcı olacaktır. Klasik aerobik, uzun zamandır yalnızca evde egzersiz yapabilenler için en iyi ve en etkili yöntem olarak kabul edilmektedir.

Kardiyo antrenmanının geleneksel versiyonu yerinde koşmak ve zıplamaktır. Bunlardan egzersiz setleri oluşturabilir ve bu seti en sevdiğiniz müzik eşliğinde gerçekleştirebilirsiniz. İstenirse evde fitness egzersiz ekipmanlarıyla çeşitlendirilebilir. Spor mağazalarından pahalı egzersiz ekipmanları satın almanıza hiç de gerek yok. Çok uygun fiyatlara mini egzersiz makineleri bulunmaktadır.

Bir tür antrenman var - aralıklı kardiyo. Bu tür bir eğitim sırasında, yüksek ve orta yüklerin bir değişimi vardır. Kardiyo antrenmanlarında “ne kadar çok olursa o kadar iyi” kuralı işe yaramıyor. Bir dersin ideal süresinin 20 dakikadan bir saate kadar olduğu kabul edilir. Ne kadar ve hangi yoğunlukta antrenman yapmanız gerektiğini anlamak için nabzınızı saymalısınız. Kardiyo sırasında izin verilen maksimum değerin %80'ini geçmemelidir.

Fitness'ta kilo kaybı için ev jimnastiği

Sağlığı geliştiren beden eğitiminin bir parçası olarak gücünüze uygun eğlenceli aktiviteleri seçebilirsiniz:

Pilates – göbek, kalça ve sırt kaslarının çalıştırılmasına vurgu yapılır. Size doğru duruşu korumayı öğrettiği ve hızlı bir görsel efekt sağladığı için yeni başlayanlara bununla başlamanız önerilir;
callanetics - statik jimnastik, yoga, Pilates ve düzenli jimnastik pozları kullanılarak, pozlar yaklaşık 90 saniye tutulur, bu da hacimde bir azalma ve kasları "kalınlaştırmanın" görsel bir etkisini elde etmenizi sağlar;
T-tapp - Teresa Tapp'ın yazarının jimnastiği - klasik aerobik ve Pilates'in bir melezi, ancak atlama olmadan ve vücudun merkezini çalıştırmaya vurgu yapıyor;
Eğitmen Katerina Buida'nın orijinal yöntemi olan Vücut Dönüştürme, klasik aerobik, Pilates, vücut balesinin bir "melezidir" ve artan yoğunluktaki yenilikçi unsurların (Tabata, Aralıklar) önemli ölçüde dahil edilmesidir. Aynı eğitmen, aynı zamanda güç ve esneklik kazanmak isteyenler için fitness yogası da sunuyor;
Kalistenik, temel jimnastik egzersizleriyle çalışmayı ve yüksek yoğunluklu modların kullanımını içeren çok sayıda tekniğin geleneksel adıdır. Kural olarak, aynı zamanda plyometrics'i de içerir - atlama ile patlayıcı tarzda hareketler gerçekleştirmek. Yöntem çok iyi bir fiziksel hazırlık gerektirir ve neredeyse sınırsız olanaklar sağlar;
HIIT - yüksek yoğunluklu aralıklı çalışmaların tümü jimnastiğe ait değildir, ancak geleneksel olarak "aerobik" aralıkları ve şınavları, squat'ları, hamleleri ve bunların ağırlıksız çeşitlerini birleştiren kısım jimnastiğe aittir. Oldukça yüksek kalori tüketimi sağladığı için zayıflamaya uygundur. Pliometriklerin aktif olarak kullanılması nedeniyle bir miktar kas şekli verebilir;
G-WOD, jimnastik egzersizlerinin yüksek yoğunluklu dizilerle birleştirildiği CrossFit'ten "ayrılmış" bir yöndür. Yeni başlayanlar için en basit örnek, bir süre dinlenmeden 10 tur, 10 şınav, squat ve tam mekiktir. Yüksek yoğunluk, CrossFit'in tüm avantaj ve dezavantajlarına sahiptir;
fitness yoga - garip bir şekilde, jimnastik de - tüm eğitim seviyeleri için vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler;
bar, vücut balesi ve çeşitleri - barre çalışmalarına ağırlık veren her türlü dans dersi.

Genel olarak kilo vermeye yönelik sayısız jimnastik vardır; tek yapmanız gereken kişisel olarak size uygun bir şey seçmek.

Kilo kaybı için düzenli egzersiz, kadınlar için doğru beslenme harikalar yaratabilir, zayıflayacaksınız ve kendinizi harika hissedeceksiniz!